Vetten


Vetten hebben in het algemeen een "slechte" naam. Het is en blijft een feit dat een vetrijk eetpatroon een belangrijke oorzaak is van overgewicht. Er wordt vaak gedacht: "ik eet niet vet", maar dan worden de vetten die verwerkt zitten in producten vaak vergeten. Deze vetten worden ook wel de 'verborgen vetten' genoemd. Een teveel aan vet in voeding veroorzaakt niet alleen overgewicht maar brengt veel meer complicaties met zich mee en kan het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Naast de hoeveelheid vetten die u binnen krijgt, is ook het soort vet van belang. Er zijn 4 verschillende soorten vet:

  • Onverzadigde vetten
  • Essentiële vetzuren
  • Verzadigde vetten
  • Transvetten

    zonnebloemolie.jpg

Onverzadigde vetten
Onverzadigde vetten worden ook wel "de oké vetten" genoemd. Ze spelen een belangrijke rol bij het voorkomen van hart- en vaatziekten. Onverzadigde vetzuren helpen namelijk mee om het cholesterolgehalte van het bloed gezond te houden. Ook zijn ze nodig voor de opbouw van cellen in het lichaam. Het is daarom belangrijk om te kiezen voor producten met vooral onverzadigde vetzuren.
Onverzadigde vetten zitten in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, arachideolie (pindaolie), olijfolie, druivenpitolie, koolzaad olie (canolaolie) en maïskiemolie, kuipjes margarine en halvarine en in vloeibare bak- & braad producten, vette vis zoals zalm, heilbot, bokking, haring, sprotjes, makreel, schelvislever en in noten en pinda's.

 

Essentiële vetzuren
Sommige onverzadigde vetten zijn essentieel. Dit houdt in dat het lichaam ze niet zelf kan maken. De meest bekende essentiële vetzuren zijn linolzuur (Omega-6) en linoleenzuur (Omega-3).
Linolzuur, de Omega 6 vetzuren zitten voornamelijk in plantaardige oliën en in margarine en halvarine en bak & braad producten. Daarnaast zijn er ook nog de arachidonzuur (AA), dat het lichaam zelf uit linolzuur maakt en gamma-linoleenzuur (GLA), dat voorkomt in bepaalde plantaardige oliën zoals teunisbloemolie). Arachidonzuur (AA) en gamma-linoleenzuur (GLA) worden vaak toegepast in voedingssupplementen.
Linoleenzuur, Omega-3 vetzuren zitten voornamelijk in plantaardige oliën en visvetzuren. De bekendste omega-3-vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). EPA en DHA zijn vooral bekend als visvetzuren.
Daarom wordt geadviseerd om minimaal twee keer per week vis te eten, waarvan minimaal één keer per week vette vis die van nature meer visvetzuren bevat. Gebakken schol of kibbeling valt hier niet onder. De vetten die hierin zitten ontstaan bij de bereiding.

gebakjes.jpg








Verzadigde vetzuren
Verzadigd vet wordt ook wel "verkeerd vet" genoemd. Dit komt omdat de verzadigde vetten het cholesterolgehalte in het bloed kunnen verhogen. Hierdoor is er meer risico op hart- en vaatziekten.

Uit recent onderzoek blijkt dat niet alle verzadigde vetten zo slecht zijn. Het gebruik van kokosolie en roomboter werd altijd als ongezond gezien, maar deze verzadigde vetten blijken niet veel effect op het cholesterolgehalte te hebben.

Verzadigd vet zit vooral in verborgen producten. Denk hierbij aan volvette kaas (48+), worst, vet vlees, volle melkproducten, koek, gebak, snacks en zoutjes. Ook in pakjes harde margarine en bak- en braadproducten (uit een wikkel) zit veel verzadigd vet. Dit komt doordat verzadigde vetten een hoog smeltpunt hebben waardoor ze vast zijn bij kamertemperatuur. Daarom adviseren wij om de verzadigde vetten zoveel mogelijk te beperken. Veel vetten zijn goed te vervangen door de onverzadigde vetten.


Tip
Probeer minimaal 2 keer per week vlees te vervangen door vis.
Als broodbeleg kunt u ook eens vis nemen, zoals makreel, gerookte zalm/heilbot/forel of een heerlijke eigengemaakte tonijn- of zalmsalade.
Kies wat vaker voor plantaardige producten zoals voor op brood avocado, sojaspread, pindakaas of sandwichspread.
Bij de warme maaltijd kunt u naast vis ook een vegetarische vervanging kiezen. Denk hierbij aan tofu, tempeh, vegetarische burger en Quorn. 

 

zalm.jpg

 

 

 

 

 

 

Transvetten
Transvetten zijn net als verzadigde vetten 'verkeerd vet'. De transvetten kunnen net als de verzadigde vetten het cholesterolgehalte in het bloed verhogen. Een hoger cholesterolgehalte geeft een hoger risico op hart- en vaatziekten. Eet daarom zo min mogelijk transvetten.
Transvetten ontstaan bij het zogenoemde harden van olie. Olie bevat veel onverzadigde vetzuren waardoor het vloeibaar vet is. Om olie steviger te maken, wordt ze ‘gehard’. Tijdens het “harden” kunnen transvetzuren ontstaan.
Tot enkele jaren geleden was het gehalte aan transvetzuren in margarine, halvarine, bak- en braadproducten vrij hoog. Gelukkig hebben de fabrikanten dit in het prodcutieproces kunnen aanpassen. De hoeveelheid transvetzuur is in alle margarines, halvarines en bak- en braadproducten nu bijna nul.
Deze vetzuren zijn van nature aanwezig in melkvet en vlees.


Tip
Mocht u willen frituren, kies dan voor een vloeibare frituurolie.
Het bakken van vlees, vis of vervanging kunt u beter doen in een vloeibare margarine of raapzaadolie.
Een eigen gebakken cake kunt u ook bereiden met raapzaadolie of knijpfles boter.